Respirar correctamente durante el entrenamiento físico es fundamental para optimizar el gasto energético de nuestro cuerpo durante el mismo.
Existen diferentes técnicas de respiración para lograr una oxigenación eficaz en el entrenamiento:
Respiración libre: o también
llamada continua, es la que se produce cuando la persona que realiza el
entrenamiento no tiene en cuenta las distintas fases en las que debe inspirar y
espirar.
Respiración activa: este tipo
de respiración se produce cuando inspiramos en la fase concéntrica del
ejercicio (o fase positiva, en la que la
fuerza muscular vence a la resistencia, en Press Banca, la fase concéntrica es
el momento en el que subimos la barra) y espiramos en la fase excéntrica (en dicha fase, la resistencia vence a la
fuerza muscular, en Press Banca sería el momento en el que bajamos la barra).
Respiración pasiva: sería un
tipo de respiración contraria a la activa, es decir, espiramos en la fase
concéntrica e inspiramos en la excéntrica.
Respiración bloqueada: Es cuando contenemos la respiración durante una de las fases. En este caso puede suceder la maniobra de Valsalva.
Maniobra de
Valsalva
Es un esfuerzo respiratorio, intento de exhalar con
fuerza el aire, con la glotis cerrada, o con la boca y nariz cerradas, lo cual
conlleva a un aumento en la presión de la garganta, de modo que una cantidad
pequeña de aire se mueve hacia los oídos.
Puede ocurrir durante la ejecución de un esfuerzo de
alta intensidad o un ejercicio isométrico. El
mayor riesgo en principiantes lo traen los ejercicios isométricos, ya que
las ejecuciones con carga externa van a estar lejos del 70% de 1RM que es
justamente donde se ocasiona este fenómeno.
En personas
entrenadas los efectos de la maniobra de Valsalva no pasan de un mareo
pasajero.
Se utiliza como técnica de igualación de presiones en
las prácticas de buceo, y también sucede en los pasajeros de los aviones para
evitar BAROTRAUMAS y molestias en el interior de los oídos cuando varía la
presión externa.
La gente hace maniobras de Valsalva involuntariamente
y sin darse cuenta cuando inflan un globo o cuando hacen fuerza al defecar. El
aumento de la fuerza tórax-abdominal también se da al toser, comer, tragar,
estornudar.
En una exhalación normal, el diafragma se relaja
ascendiendo hacia la cavidad torácica, lo cual hace que aumente la presión en
el interior de los pulmones y el aire sale expulsado. De esta forma, con la
glotis cerrada el aire no puede escapar y aumenta la presión en la cavidad
torácica, espacialmente en las venas cercanas a la aurícula derecha del
corazón. Esto se traduce en una disminución del retorno venoso que origina una
reducción de la presión sanguínea y un aumento del ritmo cardíaco. Entonces
cuando se produce la espiración, tiene lugar un aumento de la presión sanguínea
sistólica y un flujo rápido de sangre venosa hacia el corazón, con la
subsiguiente contracción cardíaca enérgica.
CADA VEZ QUE
SE ENTRENA CON CARGA, INCONSCIENTEMENTE SE SUELE TOMAR AIRE Y CONTENERLO, PARA
LUEGO PROCEDER A MOVER LA DETERMINADA CARGA, CON LO CUAL SE PASA CLARAMENTE POR
UNA SITUACIÓN DE APNEA. Este defecto permite realizar los ejercicios teniendo
mayor control sobre la columna vertebral pero en contrapartida incrementa el
trabajo cardíaco.
ASPECTOS POSITIVOS:
Estabiliza la columna elevando la presión interna.
ASPECTOS
NEGATIVOS: En alumnos con poco entrenamiento o con hipertensión
se debe evitar la maniobra.
Consecuencias
graves de la Maniobra de Valsalva: Ruptura vaso-cereblar, infarto de miocardio,
hemorragia cerebral.
RESPIRACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA
En conlusión, lo ideal es mantener un
ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento contener la
respiración. Inhalar durante la fase excéntrica y exhalar durante la fase
concéntrica.
