Alimentación saludable para adelgazar y quemar grasas. Aspectos fundamentales.

Hay dos cosas realmente fundamentales con respecto a tu alimentación si tu objetivo es bajar de peso:

La cantidad de calorías que ingieres y la calidad de los alimentos que eliges para tu dieta.

CALORÍAS. Cantidad de energía ingerida

Si quieres quemar grasa tienes que tener un déficit calórico, y la manera más fácil de conseguirlo es simplemente ingiriendo menos calorías. Las proporciones de los macronutrientes determinan si pierdes peso principalmente en la forma de grasa (¡esto es lo que buscamos!) o músculo (lo cual no buscamos, no es saludable). 

Lo cierto es que el déficit calórico es imprescindible y la manera más fácil de conseguirlo es ingerir menos calorías. Y en esto sí que la CALIDAD de la comida tiene mucho que ver.

Calidad en la alimentación

Si la cantidad de lo que comes es lo que más determina tus niveles de grasa corporal, la calidad de los alimentos es lo que más determina tus niveles de salud.

Calidad se refiere a los tipos de alimentos, por ejemplo, una dieta alta en verduras, frutas y pescado tiene muchísima más calidad que una alta en comida frita, dulces y comida procesada.

Una dieta equilibrada asegura que tu organismo reciba todos los nutrientes y vitaminas que necesita para funcionar de manera óptima. Aunque tengas un déficit calórico, si solo comieras comida procesada, sin nada de verduras y frutas, a largo plazo tu salud se vería gravemente afectada. Puede que obtengas un cuerpo magro, pero no vas estar sano. Y sí lograrás cambiar tu apariencia pero sobretodo bajarán tus niveles de energía, lo cual no es un riesgo aconsejable a correr.

Alimentarse de manera sana hace que sea más fácil para tu organismo el quemar grasas. No solo porque es más fácil tener un déficit calórico sino también porque hay muchos alimentos que ayudan al cuerpo a metabolizar grasa. Comprende que una carencia de vitaminas y minerales puede disminuir tu metabolismo.

Tips para una dieta de buena calidad:

-       Proteína magra: aves, pescado, mariscos, huevos (clara preferentemente), lácteos descremados.

-       Abundancia de verduras y frutas.

-       Granos y cereales integrales preferentemente, y en cantidades moderadas.

-       Cantidades pequeñas pero suficientes de las grasas buenas como el aceite de oliva, el aceite de maní o de coco, inlcuír frutos secos en el desayuno como las nueces o almendras.

-       Cantidades muy pequeñas de azúcar buena, se recomienda en la mañana una cucharada de miel pura o mermelada de bajas calorías.

-       Evita la comida rápida y las comidas pre-cocidas o congeladas.

-       No agregues sal a todas tus comidas, ya que retiene líquidos.

-       Adereza tus vegetales con limón o un poco de vinagre.

-       Bebe dos litros de agua fresca por día.

Recomendación. Si estás entrenando para perder peso y quieres mantenerte saludable, debes consultar con un médico nutricionista que pueda acompañarte en este proceso. Recuerda, aunque comas “sano” puede que sobren calorías en tu dieta, y ese exceso se almacenará en forma de grasa.

En conclusión, es la cantidad o suma de energía de lo que se ingiere cada día lo que más influye en la cantidad de grasa que quema o gana el cuerpo. Significa que si un día almuerzas mucho, será mejor que en la cena comas liviano. Si sabes que una noche tienes compromisos (reunión, fiesta, cena de negocios, etc) y vas a tener una cena copiosa, pues entonces ese día almuerzas menos cantidad. Y si de vez en cuando comes algo de comida que “engorda” no tendrás graves repercusiones en tu organismo siempre que la cantidad de calorías ingerida en ese día no exceda la cantidad quemada por tu cuerpo.

Siempre asegúrate que tu cuerpo esté bien nutrido. Lleva una vida activa y haz un adecuado ejercicio, de modo que no tengas que preocuparte en contar calorías de forma estricta, siempre y cuando controles bien la calidad de tus comidas.

¡¡Así te sentirás mejor, te verás bien y tu cuerpo se mantendrá saludable!!

Entrenamiento para perder grasa y NO músculo !!

¿Qué es lo que hace la mayor parte de la gente cuando quiere bajar de peso y perder grasa? Lo típico: comer menos y hacer ejercicio aeróbico en exceso, ya sea caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, etc.
Pero bien sabemos que este método es bastante ineficaz para la mayoría de las personas. 
Cuando realizamos dietas estrictas y mucho cardio el metabolismo baja, ya que el organismo cree que son épocas de "guerra" y se prepara para ellos reteniendo energía, gastando menos calorías, y transformando los alimentos en grasa de reserva. 

Por lo tanto si queremos perder grasa y no músculo, debemos entrenar la resistencia y alimentarnos cuidadosamente, ya que si no le damos proteína suficiente al cuerpo, éste se alimentará del músculo, y por ende su tamaño y vigor disminuirán.

El entrenamiento cardio tradicional puede ser útil y eficaz si se utiliza correctamente y de manera secundaria a otras formas a entrenar. Esto no significa que los aróbicos no sirvan de nada, sino que hay formas mucho más efectivas de entrenar. Si combinamos una dieta saludable con ejercicios de resistencia, no solo perderemos grasa, sino que aumentaremos nuestro metabolismo.

Entrenamiento con intervalos

También conocido como "entrenamiento funcional". En inglés se conoce como HIIT ("High intensity interval training" o simplemente "intervals"). Sin dudas es una manera de entrenar muy efectiva, no solo para quemar grasas y bajar peso sino para mejorar tu capacidad física en menos tiempo.

Consiste en realizar ejercicios con intervalos de corta duración, esfuerzos de alta intensidad intercalando descansos o momentos de baja intensidad. Por ejemplo, corres lo más rápido que puedas durante 30 segundos, caminas 2 minutos, y repites lo mismo durante 20 minutos. Se pueden hacer en cualquier máquina de cardio, corriendo, saltando la cuerda, nadando o utilizando movimientos compuestos como el SQUAT (como muestra la fotografía).

La duración de los intervalos de esfuerzo y descanso determinan el nivel del ejercicio, si no estas acostumbrado a este tipo de entrenamiento es mejor hacer descansos más largos. Hay básicamente dos tipos de entrenamiento con intervalos, los anaeróbicos (alta intensidad) y los aeróbicos (intensidad media).

Aeróbico se refiere a intervalos de intensidad media con esfuerzos por encima de un minuto (normalmente entre 1´ y 3´). Implica que los músculos sí pueden trabajar con oxígeno. Las intensidades son bastante más bajas que en los intervalos anaeróbicos.

De estos dos tipos de intervalos, los anaeróbicos son muchos más eficaces, aunque también son bastante más duros. Ejemplo: 8 bloques (series) de 20´´ de esfuerzo en alta intensidad, y 10´´ de descanso en baja intensidad. ¿Parece difícil? No te desanimes, son solo cuatro minutos de esfuerzo para lograr el mejor resultado!

Entrenar con intervalos te cambiará el cuerpo

Aparte de conseguir mejores resultados en menos tiempo hay más ventajas de hacer intervalos en vez del cardio tradicional. Es mucho menos aburrido ya que cambias de ritmo muchas veces durante una sesión de intervalos. Además, mejoras varios aspectos de tu capacidad física. Especialmente con los intervalos de alta intensidad no solo mejoras tu capacidad anaeróbica sino también aeróbica. Algo que no sucede con el cardio tradicional. Esto significa que tu organismo se vuelve más eficaz quemando calorías y por lo tanto logras eliminar más grasa, pero sin perder masa muscular! Y al aumentar la tonificación del músculo, aumentarás tu metabolismo!

En conclusión, si quieres obtener buenos resultados, empieza a hacer intervalos, mantén una correcta alimentación y notarás la diferencia!