Estirar luego de hacer ejercicio es fundamental !!! ya lo sabemos!
Pero también podemos realizar un estiramiento suave antes de comenzar nuestro entrenamiento, para evitar lesiones.
Aquí te presento una estructura muy eficaz de entrenamiento para una sesión en el GYM:
Si vas a hacer musculación tienes que empezar realizando movimiento articular de todo el cuerpo. Luego realizar de 8 a 12 minutos en caminador o bicicleta,y luego estirar los músculos de piernas, brazos, espalda y cuello de forma suave, sin exigirte demasiado.
Lo ideal sería finalizar la entrada en calor con ejercicios para zona media: abdominales y paravertebrales. Incluye además; push ups, squats, hip ups, entre otros ejercicios. Esta sección debe durar lo menos posible, debe ser intensa y dinámica. Sin descansos entre un ejercicios y otro.
Ya estás listas para entrenar!
Harás la rutina que tu entrenador/a te haya programado para el día.
Luego de unos 30 a 45 minutos de musculación (en máquinas, con pesas, barras, etc), lo ideas es realizar ejercicio cardiovascular, de 15 a 30 minutos en caminador, bicicleta, o en última instancia utilizarás la elíptica, siempre y cuando no hayas trabajado a fondo tu tren inferior, es decir, las piernas, ya que podrían fatigarse los músculos involucrados.
Recuerda que para quemar grasas no debes realizar un cardio de alta intensidad, al contrario, es mejor hacerlo a una velocidad media, y con carga leve. Tu profe te indicará la velocidad y carga correspondiente, acorde a tu edad, peso, y nivel de entrenamiento.
Finalmente, para terminar tu sesión y volver al estado de reposo, es fundamental estirar y aflojar todos los músculos del cuerpo. No saltees esta sección! Tómate el tiempo que sea necesario, mínimo 10 minutos, y en cada estiramiento puedes permanecer entre 10 a 14 segundos para que el ácido láctico (residuo del entrenamiento) pueda ser sintetizado por el organismo de forma adecuada. Si no lo realizas es probable que al día siguiente sientas una fuerte sensación de ardor en los músculos trabajados.
No olvides darle a tu cuerpo las proteínas necesarias luego del entrenamiento, ayudará a que tus músculos permanezcan fuertes y tonificados!
Luego una buena ducha, y el descanso nocturno adecuado, por lo menos 7 horas de corrido!
Al día siguiente estarás lista para una nueva sesión de GYM!
martes, 18 de agosto de 2015
jueves, 4 de junio de 2015
El ciclo menstrual y el entrenamiento
¿Influye el ciclo menstrual a la hora de realizar ejercicio?
¿Es necesario planificar el entrenamiento en base a nuestro período?
La respuesta a estas preguntas es Sí !!
El ciclo hormonal femenino supone cambios fisiológicos que influyen directamente en la energía que disponemos para la realización de ejercicios físicos. Por lo tanto, es indispensable conocer estas fluctuaciones hormonales y planificar nuestro entrenamiento en base a ellas, si queremos lograr buenos resultados. De otro modo, puede ser contraproducente e incluso negativo para nuestro cuerpo realizar ciertos ejercicios dependiendo del momento del cilco menstrual en el que nos hallemos.
El ciclo sexual femenino es un ciclo bifásico, está compuesto por dos etapas: la fase ovárica o folicular y la fase uterina o lútea.
Y dentro de estas 2 fases podemos encontrar 4 diferentes a lo largo de todo el ciclo.
- Fase menstrual
- Fase post-menstrual
- Fase de ovulación
- Fase pre-menstrual
Las hormonas esteroides principales implicadas en estos procesos, sintetizadas y secretadas por el ovario son:
Durante la fase pre-menstrual y fase menstrual es común que experimentemos un descenso energético, ya que nuestro organismo se encuentra "ocupado" y dedicado a la eliminación del cuerpo lúteo, el cual se descompone aproximadamente dos semanas después de la ovulación, puesto que no hubo fecundación durante la fase de ovulación. Sinembargo no a todas las mujeres nos sucede esto, algunas mujeres no experimentamos bajas energéticas notorias, otras mujeres lo experimentan pero la intensidad de estos cambios varían en cada caso.
- Estrógenos: la estrona, el estradiol y el estriol.
- Progesterona: producida durante la fase lútea del ciclo sexual femenino.
- Inhibina: actúa sobre las gonadotropinas hipofisarias, suprimiendo la producción de HEF (la hormona estimulante del folículo) o FHS (sigla en inglés)
- Activina: función inversa a la de la inhibina, ya que estimula la producción de FHS.
En conclusión: Es muy importante que aprendas a conocer tu cuerpo y a analizar cómo responde según cada fase del ciclo menstrual, para poder aprovechar mejor tus entrenamientos! A grandes rasgos, recomiendo trabajar la fuerza y la potencia durante la fase post-menstrual y fase de ovulación, aumentando la intensidad del trabajo, y la densidad de la carga, aprovechando así este período para acompañar con trabajo cardiovascular suave. El resto del mes es mejor trabajar más fuerte sobre el sistema aeróbico, y por el contrario la fuerza trabajarla a menor intensidad.
viernes, 3 de abril de 2015
HIDROTERAPIA del COLON - aliada del entrenamiento y la salud
La Hidroterapia del colon o hidroterapia colónica es una técnica milenaria, utilizada en principio por los egipcios y retomada el siglo pasado por el Doctor Bernard Jensen desde Estados Unidos. Junto a otros médicos, dedicó su vida a la investigación de diferentes poblaciones: africanas, europeas y americanas: estudiando los hábitos alimenticios, los efectos de los mismos en la salud y la conexión directa de ellos con el funcionamiento intestinal.
¿En qué consiste?
La misma se basa en una irrigación del colon (o intestino grueso) en tres sesiones básicamente. En las mismas, el paciente se recuesta en una camilla acondicionada, de manera que, por una cánula descartable, se le hace llegar el agua tratada. A medida que la persona desea evacuar puede hacerlo sin necesidad de retener el líquido pues se cuenta con un ducto que colecta la materia.
El agua llega por diferencia de altura no por presión.
De este modo el agua entra al intestino y como reza el método “creptius colonic systems”… barre las materias. Llevándose a la vez: moldes viejos, parásitos y toxinas que no logramos eliminar a diario. Generalmente porque: ni caminamos, ni traspiramos, ni comemos, ni bebemos todo lo que debemos.
Se eliminan así moldes, toxinas, gran cantidad de materia y parásitos. Las toxinas, como su nombre lo dice, enferman nuestro organismo, creando un campo fértil para provocar todo tipo de dolencias y enfermedades. Los parásitos pueden vivir en nuestro intestino sin que notemos su presencia hasta un punto; pasado el mismo, generan enfermedades que muchos médicos relacionan, cada vez más, con casi todos los tipos de cáncer.
Nuestro intestino es una región íntima y silenciosa que hay que saber escuchar. El colon establece arcos reflejos con el resto de los órganos, de modo que muchas veces los dolores físicos tienen origen en él.
El intestino alberga un alto porcentaje del sistema inmunológico y es el órgano más importante para la absorción de vitaminas y minerales, su buen funcionamiento depende de su higiene y de no estar sobrecargado.
Los beneficios de la hidroterapia colónica son múltiples.
En principio una higiene básica y necesaria. En segundo lugar, mejora aquellas dolencias que más afectan al paciente. Se logran múltiples beneficios en nuestra piel, disminución de dolores de cabeza, mejoras en las articulaciones, liviandad en todo el organismo, pronta conciliación del sueño, sensación de bienestar físico y anímico, sensación de liviandad, estimulación del peristaltismo intestinal, disminución de las flatulencias, alivio de estados inflamatorios o de edemas, expulsión de parásitos, reducción de peso y adelgazamiento, alivio ginecológico, descongestión prostática, normalización de la función renal, desintoxicación, reducción de riesgos post-operatorios, regularización intestinal, disminución de carencias minerales, prevención de cáncer de colon, prevención de enfermedades degenerativas.
Relación con el entrenamiento físico
Fuente: www.hidroterapiacolonica.com.uy
¿En qué consiste?
La misma se basa en una irrigación del colon (o intestino grueso) en tres sesiones básicamente. En las mismas, el paciente se recuesta en una camilla acondicionada, de manera que, por una cánula descartable, se le hace llegar el agua tratada. A medida que la persona desea evacuar puede hacerlo sin necesidad de retener el líquido pues se cuenta con un ducto que colecta la materia.
El agua llega por diferencia de altura no por presión.
De este modo el agua entra al intestino y como reza el método “creptius colonic systems”… barre las materias. Llevándose a la vez: moldes viejos, parásitos y toxinas que no logramos eliminar a diario. Generalmente porque: ni caminamos, ni traspiramos, ni comemos, ni bebemos todo lo que debemos.
Se eliminan así moldes, toxinas, gran cantidad de materia y parásitos. Las toxinas, como su nombre lo dice, enferman nuestro organismo, creando un campo fértil para provocar todo tipo de dolencias y enfermedades. Los parásitos pueden vivir en nuestro intestino sin que notemos su presencia hasta un punto; pasado el mismo, generan enfermedades que muchos médicos relacionan, cada vez más, con casi todos los tipos de cáncer.
Nuestro intestino es una región íntima y silenciosa que hay que saber escuchar. El colon establece arcos reflejos con el resto de los órganos, de modo que muchas veces los dolores físicos tienen origen en él.
El intestino alberga un alto porcentaje del sistema inmunológico y es el órgano más importante para la absorción de vitaminas y minerales, su buen funcionamiento depende de su higiene y de no estar sobrecargado.
Por lo tanto, la salud de tu cuerpo depende fundamentalmente de un intestino limpio y saludable!
Los beneficios de la hidroterapia colónica son múltiples.
En principio una higiene básica y necesaria. En segundo lugar, mejora aquellas dolencias que más afectan al paciente. Se logran múltiples beneficios en nuestra piel, disminución de dolores de cabeza, mejoras en las articulaciones, liviandad en todo el organismo, pronta conciliación del sueño, sensación de bienestar físico y anímico, sensación de liviandad, estimulación del peristaltismo intestinal, disminución de las flatulencias, alivio de estados inflamatorios o de edemas, expulsión de parásitos, reducción de peso y adelgazamiento, alivio ginecológico, descongestión prostática, normalización de la función renal, desintoxicación, reducción de riesgos post-operatorios, regularización intestinal, disminución de carencias minerales, prevención de cáncer de colon, prevención de enfermedades degenerativas.
Relación con el entrenamiento físico
Cuando se sigue un tratamiento para irrigar el colon, se puede perder peso con cierta celeridad. Una de las razones es que se pierden los residuos nocivos que se acumulan en el organismo; esta eliminación de los residuos puede hacer que se pierdan varios kilos.
Además, tras limpiar el colon, el apetito y el metabolismo vuelven a su estado normal. Y se puede perder peso de forma natural, puesto que el cuerpo vuelve a su peso ideal. Este último punto es el principal problema para las personas que intentan perder peso. En efecto, cuando el apetito y el metabolismo se ven perturbados (y la salud del colon juega un papel importante en estos dos aspectos), entonces la pérdida de peso es casi imposible.
Para quienes hacemos ejercicio de forma frecuente, nos alimentamos de forma saludable, y descansamos lo justo y necesario, se puede decir que estamos en el camino correcto para lograr nuestros objetivos y disfrutar de los beneficios del entrenamiento físico. Pero si nuestro intestino funciona de forma ineficaz entonces no estaría contribuyendo con el plan de entrenamiento, de modo que no lograremos sacar el máximo provecho de nuestros buenos hábitos y el esfuerzo sería en vano. Para lograr que nuestro organismo funcione verdaderamente al 100% y conseguir mejores resultados en el entrenamiento es necesario sumar una nueva costumbre: realizar la limpieza de nuestro intestino, mínimo una vez al año.
Fuente: www.hidroterapiacolonica.com.uy
sábado, 14 de marzo de 2015
A correr los 5k por el cáncer de mama...!!!
A correr...!!!
...y que siempre gane la vida!!!
En el marco del 8vo Movimiento Ser contra el cáncer de mama y dentro de las actividades de la Intendencia de Montevideo por el Mes de la Mujer, Danone para su marca de Yogur Ser, junto a SiSi y la Comisión Honoraria de Lucha Contra el Cáncer (CHLCC) organizan la tercera edición de la 5k el 21 de marzo a las 16 horas en las Canteras del Parque Rodó.
Esta carrera de mujeres se ha transformado en una de las más convocantes del país, al sumar en sus dos ediciones anteriores a más de 3000 mujeres.
"No importa si caminás muy despacio, trotás-caminas, o sos de las que corren a gran velocidad, en estos 5 kilómetros mujeres de todas las edades nos uniremos para mostrar nuestra adhesión a esta lucha y demostrar que juntas podemos vencer al cáncer de mama", destaca la convocatoria de este año.
Paola Bianco y Claudia Fernández son las madrinas del evento en esta ocasión, y como tales conducirán y animarán el evento.
Para participar hay que inscribirse en www.sisialmovimientoser.com y luego abonar $425 en cualquier local de SiSi. Los días 18, 19 y 20 de marzo, con el talón de pago, se retira el kit para la carrera en Punta Carretas Shopping.
...y que siempre gane la vida!!!
En el marco del 8vo Movimiento Ser contra el cáncer de mama y dentro de las actividades de la Intendencia de Montevideo por el Mes de la Mujer, Danone para su marca de Yogur Ser, junto a SiSi y la Comisión Honoraria de Lucha Contra el Cáncer (CHLCC) organizan la tercera edición de la 5k el 21 de marzo a las 16 horas en las Canteras del Parque Rodó.
Esta carrera de mujeres se ha transformado en una de las más convocantes del país, al sumar en sus dos ediciones anteriores a más de 3000 mujeres.
"No importa si caminás muy despacio, trotás-caminas, o sos de las que corren a gran velocidad, en estos 5 kilómetros mujeres de todas las edades nos uniremos para mostrar nuestra adhesión a esta lucha y demostrar que juntas podemos vencer al cáncer de mama", destaca la convocatoria de este año.
Paola Bianco y Claudia Fernández son las madrinas del evento en esta ocasión, y como tales conducirán y animarán el evento.
Para participar hay que inscribirse en www.sisialmovimientoser.com y luego abonar $425 en cualquier local de SiSi. Los días 18, 19 y 20 de marzo, con el talón de pago, se retira el kit para la carrera en Punta Carretas Shopping.
ALGUNOS DETALLES DE LA CARRERA…
¿Cuándo se realiza? Se realizará el sábado 21 de marzo de 2015 a las 16.00hs.
¿En dónde se realiza? Se realizará en las canteras del Parque Rodó.
¿Quiénes pueden participar? Damas mayores de 13 años. Menores de 18 años podrán inscribirse con autorización de un mayor responsable.
¿Cuál es la distancia de la carrera? El circuito es por la rambla y tiene 5 kilómetros, podés correr, trotar o caminar.
¿Cuándo retiro el número, remera y chip? Luego de completar tu inscripción online, debes imprimir el acuerdo de responsabilidades, con este documento y el ticket de pago puedes pasar por Punta Carretas Shopping los días 18, 19 y 20 de marzo.
¿El recorrido esta señalizado? El recorrido estará señalizado y vigilado por personal de la organización, deberás seguir las indicaciones que te den, en el trayecto y llegada habrán puestos de hidratación.
¿Si llueve que pasa? El evento no se suspende por lluvia a menos que haya alerta meteorológica, en ese caso se informará la postergación del mismo en la web del evento.
Fuentes:
jueves, 5 de marzo de 2015
Porque subimos de peso cuando empezamos a entrenar?
La primer respuesta que surge es la siguiente: al aumentar la masa muscular aumenta el peso (ya que el músculo pesa más que la grasa). Pero lo cierto es que en un mes de entrenamiento es muy difícil ganar 1kilo de músculo, y sobretodo para nosotras las mujeres más difícil aún.
Eso sí !! Les recomiendo no pesarse cada día o cada semana porque eso nos puede volver locas! no es necesario, lo importante es cómo una se ve y se siente, más allá de los números.
Entonces... porqué aumenta el numero en la balanza? La respuesta es: por el agua! Lo que sucede es que en las primeras semanas de entrenamiento el organismo está tratando de acostumbrarse a los ejercicios, y el glucógeno (combustible utilizado en el entrenamiento) retiene mucha agua en nuestro cuerpo. Pero no hay que preocuparse porque luego del mes o mes y medio esto cambia y podremos ver los cambios!
Por otro lado, no a todas les pasa lo mismo, es decir que no todas aumentan el peso en sus primeras semanas de entrenamiento!
A comer sano y entrenar de forma saludable!!
lunes, 2 de marzo de 2015
Actualidad: Las mujeres y el deporte
El Centro Tucker en la Universidad de Minnesota, que estudia las mujeres en el deporte, dice que el 40% de los participantes en el atletismo estadounidenses son mujeres. Sin embargo, tienen menos del 5% de presencia en los medios (y sólo el 1,62% de tiempo de aire en las grandes cadenas deportivas). Entre 2004 y 2009 sólo estuvieron en tres de cada 100 tapas de The Magazine, la revista de ESPN.
El número de niñas que participan en atletismo en los liceos estadounidenses aumentó a 3,2 millones de las 300.000 que había en 1972, cuando una cláusula de un proyecto de ley de educación consagró la igualdad de oportunidades para los estudiantes de ambos sexos, incluso en los deportes.
Las mujeres se abren paso en los deportes donde la fuerza física y la velocidad importa poco o nada. Incluso empiezan a conseguir gloria y dinero en el fútbol y el rugby. En febrero Danica Patrick logró una "pole position" en una de las carreras de Nascar, convirtiéndose en la primera mujer en conseguirlo.
A nivel internacional, a las mujeres nunca les fue mejor. Londres 2012 fueron los primeros juegos olímpicos en los que tenía participación femenina, al menos nominal, en todos los países, incluyendo Arabia Saudita, Qatar y Brunei. La inversión estadounidense en sus atletas femeninas dio réditos: ganaron más medallas que los hombres. Los televidentes están prestando atención. El evento más visto en Sudáfrica fue un partido de fútbol femenino de los locales contra Suecia, y en Gran Bretaña hubo un pico de audiencia cuando 3,9 millones vieron cómo el seleccionado de fútbol femenino le ganaba a Brasil.
Fuente: www.elpais.com.uy (02/03/2015)
domingo, 22 de febrero de 2015
Se terminaron las vacaciones...comienza el 2015 a puro cambio !!!
Hola a todas!!! primero que nada quiero desearles un muy felíz comienzo de año 2015 y año nuevo chino (el año de la cabra). Espero que hayan disfrutado de sus merecidas vacaciones! y que con las pilas recargadas estén listas para volver al ruedo!
Este año les propongo que se planteen una meta a largo plazo y pequeñas metas a corto plazo.
Por ejemplo: Cambiar pequeños hábitos alimenticios, aumentar la cantidad de horas semanales de entrenamiento, leer cada semana algún artículo relacionado con el wellness para mantenerse informadas, etc. Todos los pequeños cambios, en la vida cotidiana, van a servirte para lograr tu objetivo a largo plazo!
Cualquier cambio que deseen lograr, no tengan duda que este es el momento de proponerselo!
Y cualquier duda que tengan acá estoy para dar una mano!
Éxitos!!!
Este año les propongo que se planteen una meta a largo plazo y pequeñas metas a corto plazo.
Por ejemplo: Cambiar pequeños hábitos alimenticios, aumentar la cantidad de horas semanales de entrenamiento, leer cada semana algún artículo relacionado con el wellness para mantenerse informadas, etc. Todos los pequeños cambios, en la vida cotidiana, van a servirte para lograr tu objetivo a largo plazo!
Cualquier cambio que deseen lograr, no tengan duda que este es el momento de proponerselo!
Y cualquier duda que tengan acá estoy para dar una mano!
Éxitos!!!
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